特殊更新：睡眠引导

[00:00:05] Speaker A: 现在 让 我们 选 一个 最 舒适 的 姿势 躺 下 最好 仰面朝天 平躺在 床上 你 可以 在 膝盖 下面 垫. [00:00:18] Speaker B: 一个 靠枕 或者 盖上 柔软 的 被子. [00:00:26] Speaker A: 请 轻轻 闭上 双眼 如果 你 佩戴 眼镜 现在 就 可以 把 它 摘掉 记得 把 手机 调 成 勿扰 模式 你 不 需要 集中 注意 只是 简单 的 聆听 体会 身体 的 感受 进入 一段 轻松愉快 的 旅行 现在 让 我们 把 注意力 放到 后背 的 肌肉 感受 背部 微微 下沉 陷入 床铺 的 感觉 如果 你 无法 立刻 放松 这 也 没有 关系 放松 的 方法 并 没有 正确 或者 错误 之分 只要 跟随 自己 身体 的 步调 让 它 自然而然 地 到来 现在, 感受 自己 的 双脚 和 双腿, 让 它们 自然 地 垂落。 手臂 放在 身体 两侧, 掌心 朝上. [00:01:51] Speaker B: 手指 微微 打开。 [00:01:58] Speaker A: 接下来, 请 感受 自己 的 呼吸。 每 一次 呼气 你 都 会 感觉 到 自己 的 意识 正在 下沉 进入 更 深层次 的 放松 随着 每 一次. [00:02:16] Speaker B: 的 呼气 缓慢 地 倒数 5 呼气. [00:02:31] Speaker A: 4 呼气. [00:02:35] Speaker B: 三 呼气 二 呼气 一 呼气. [00:02:56] Speaker A: 体会 放松 的 感觉 现在 恢复正常 呼吸。 你 正 体验 着 这种 放松 的 状态。 接下来, 倾听 自己 内心 的 声音。 它 可能 是 一种 冲动, 一个 词语, 或者 一种 意象。 让 它 自然而然 地 从 你 的 内心深处 升起。 比如 这周 我 想 更好 的 应对 压力 你 能 体会 到 这个 愿望 发自内心 它 是 如此 真实 然后 轻轻地 把 它 放在 篮子 里 让 它 顺着 意识 的 河流 渐渐 飘远 现在 让 我们 的 意识 在 全身 游走 我会 提到 身体 的 不同 部位 引导 你 的 意识 去 感知 它们 不 需要 刻意 集中 注意力 只 需要 聆听 并 跟随 你 身体 的 感受 将 意识 带到 你 的 右手 你 可以 感受 到 右手 的 掌心。 [00:04:42] Speaker B: 手指。 手背。 手腕。 小臂。 手肘。 大臂。 肩膀。 [00:05:06] Speaker A: 现在 体会 整个 右臂 的 感觉 然后 将 注意力 带到 右侧 的 胸腔 腰部. [00:05:19] Speaker B: 腹部 右 大腿 右膝盖 右小腿 右 脚踝 右脚 跟 右脚 底 右脚 背 以及. [00:05:50] Speaker A: 脚趾 最后 感受 整个 右腿 的 感觉 现在 将 意识 带到 你 的 左手 你 能 体会 到 左手 掌心 手指. [00:06:17] Speaker B: 手背 手腕 小臂 手肘 大臂 肩膀 现在. [00:06:42] Speaker A: 体会 整个 左臂 的 感觉 然后 将. [00:06:50] Speaker B: 注意力 转移 到 左侧 的 胸部 腰部. [00:06:58] Speaker A: 腹部. [00:07:02] Speaker B: 左 大腿 左 膝盖 左小腿 左 脚踝 左脚 跟 左脚 底 左脚 背 以及 脚趾. [00:07:34] Speaker A: 最后. [00:07:35] Speaker B: 感受 整个 左腿 的 感觉。 [00:07:42] Speaker A: 接下来, 让 自己 感受 身体 的 重量。 你 身体 的 哪些 部位 感到 沉重? 想象 自己 躺 在 金色 的 稻草 上。 身体 的 重量 在 稻草 上 留下 印记。 然后 体会 哪些 部位 感到 轻盈 给 轻盈 的 感觉 更 多 空间 让 它们 自由 地生 起 接下来 试着 同时 感知 身体 的 沉重 和 轻盈 现在 试着 体会 温暖 的 感觉 你 身体 的 哪些 部位 感到 温暖 体会 温热 感 如何 升起 然后 体会 身体 凉爽 的 感觉 你 身体 的 哪些 部位 感到 清凉 或者 寒冷 现在 引导 你 的 意识 在 凉爽 和 温暖 之间 来回 切换 然后 你 可以 同时 感知. [00:09:12] Speaker B: 两者. [00:09:20] Speaker A: 现在 感知 你 身体 周围 的 空间 体会 接触 皮肤 的 空气 然后 想象 房间 内部 的 空间 将 心灵 延伸 到 天花板 的 角落 想象 你 所在 的 这栋 建筑物 体会 它 周围 的 空间 然后 将 心灵 扩展 到 整个 城市. [00:10:05] Speaker B: 整片 大陆 想象 整个 地球. [00:10:21] Speaker A: 然后 回到 你 的 城市 上方 回到 这栋 建筑 周围 回到 你 所在 的. [00:10:38] Speaker B: 房间. [00:10:44] Speaker A: 你 可以 感知 到 天花板 的. [00:10:46] Speaker B: 角落. [00:10:53] Speaker A: 体会 你 身体 周围 的 空间 以及 接触 你 皮肤 的 空气 接下来, 你 可以 感知 到 自己 的 内心深处。 想象 你 的 内在 有 一道 螺旋形 的 楼梯。 想象 你 正在 慢慢 地 沿着 楼梯 向下 走。 你 可以 按照 自己 的 喜好 调整 楼梯 的 明暗 并且 按照 自己 的 需要 设定 窗户 的 数量 慢慢 的. [00:11:51] Speaker B: 向下 走向 下 走 的 同时. [00:12:00] Speaker A: 注意. [00:12:01] Speaker B: 你 是否 会 觉得 疲倦 或者 害怕. [00:12:09] Speaker A: 不 需要 和 这些 感觉 对抗 只是. [00:12:14] Speaker B: 怀抱 着 它们. [00:12:20] Speaker A: 现在 你 注意 到 你 正 走向 自己 的 中心 接下来 想象 一个 你 喜欢 的 地方 它 可以 是 真实 存在 的 或者 仅仅 藏 在 你 的 心灵深处 它 可以 是 任何 样子 一片 自然风景 或者 一个 舒适 的 房间 你 最 重要 的. [00:13:06] Speaker B: 人 正在 这里 等 你。 这里 是 你 的 秘密 空间。 [00:13:19] Speaker A: 当 你 需要 放松 时. [00:13:22] Speaker B: 你 可以 随时 回到 这个 地方。 [00:13:30] Speaker A: 请 在 这里 自由 地 停留。 那么 我们 就 在 这里 分别 了 希望 你 今晚 能 做 一个 甜美. [00:13:43] Speaker B: 的 梦 感谢 观看 欢迎 订阅.